Le Krav-Club

Une bonne condition physique aide vraiment en Krav-Maga, aussi bien à l'entrainement pour bosser efficacement pendant tout un cours que dans la rue pour être percutant quelque soient les conditions.

Je vous présente ici la méthode avec laquelle j'obtiens les meilleurs résultats avec un temps très limité : le High Intensity Interval Training. Autrement dit HIIT ou entraînement fractionné à haute intensité. Je présenterai cette méthode avec un exemple utilisant le protocole Tabata.

Le principe

Ces méthodes issues de la course à pied s'appliquent très bien à la préparation physique. En particulier pour les exercices dit "poids de corps" c'est à dire sans l'utilisation d'haltère, de barres lestées ou de machines à poids guidée. Le principe de ces protocoles d’entraînement est d'alterner de courtes périodes d'effort à intensité maximale et des périodes de repos encore plus courtes. Ici pas question de se laisser aller à se reposer dix minutes entre chaque série comme certains en musculation, tout est chronométré. Cela peut paraître contraignant mais il y a un avantage pratique : la durée de la séance est connue à l'avance et en plus tout est fini en une demi heure à peut près.

La méthode de HIIT la plus connue est le "Tabata" du nom du professeur qui l'a expérimenté en premier. Il faut répéter des cycles composés de 8 périodes de 20 secondes à intensité maximale suivis de 10 secondes de repos, un cycle dure donc 4 minutes. Une séance typique comporte en général 4 à 6 cycles, ce qui fait donc 16 à 24 minutes d'effort, en ajoutant 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de retour au calme on obtient une séance très courte.

Ce cadencement peut se faire avec certaines montres de course à pied, des timers particuliers mais le plus simple reste les applications pour smartphone. J'utilise personnellement l'application gratuite impetus sur android.

Les résultats et les avantages

Quels résultats avec des séances aussi courtes ? Les études que j'ai pu trouvé (comme celle-ci) sont plutôt orientées sur la course à pied, pas la préparation physique générale. Elles concluent toutes à une augmentation de la capacité à soutenir un effort intense et certaines à une perte de masse graisseuse au profit de masse musculaire. En l'absence d'étude plus adaptée, je vais vous donner mon ressenti personnel sur le sujet. Auparavant je faisait 3 séances par semaines d'au moins une heure d'exercices en poids du corps, chacune orientée sur une partie du haut du corps avec des abdos et les jambes pour alterner. En basculant sur le HIIT j'ai pu descendre à 2 séances de 40 minutes, et ensuite 3 séances de 25-30 minutes. Je n'ai pas perdu de masse musculaire, j'ai perdu de la graisse et j'ai surtout énormément amélioré ma capacité à soutenir un effort très intense. Et c'est ce dernier point que je trouve le plus important pour la self-défense et le Krav-maga ! En cas d'agression ou de combat il faut se transformer en tornade humaine pendant 1 à 2 minutes et croyez moi c'est très long ! Faites déjà une minute de sac de frappe en vous déchaînant, vous verrez...

Ma séance type

Pour m'échauffer, je commence par faire travailler mes articulations tout en bougeant un peu pour commencer à réveiller mon coeur, ensuite je travaille une technique de Krav pendant 2 minutes en augmentant progressivement la vitesse, puis je fais une minute de shadow boxing.

Ensuite je fais 4 cycles de tabata sans poses. Chaque cycle me fait travailler tous les groupes musculaires du corps, je peux donc écourter la séance comme bon me semble si je n'ai pas trop de temps.

Je termine ensuite par 1 minute de technique de Krav à vitesse max, 1 minute de shadow lent, 2 minutes d'auto-massage puis enfin 2 minutes d'étirements.

Vous trouverez toutes les explications sur les exercices ci-dessous dans la vidéo que j'ai faite à ce sujet.

Comment progresser

Au début, terminer une séance avec une intensité soutenue est quasi impossible. Pour ne pas abandonner, le mieux est d'ajouter des pauses entre chaque cycle. Si vous commencez seulement à vous entraîner, commencez avec 2 minutes, si vous etes déjà plus aguerri contentez-vous d'une seule minute. Ensuite le but est de diminuer les pause entre chaque cycle jusqu'à les supprimer.

Un facteur plus classique pour augmenter la difficulté consiste bien-sûr à travailler avec du poids supplémentaire ou des élastiques. Par exemple je fais les tractions des cycles 2 et 3 avec un sac à dos lesté à 8kg. Je laisse ainsi mon corps monter en puissance à la première série et la dernière série plus cool me permet de terminer après un effort aussi intense. Pour les pompes je préfères utiliser des élastiques.

Commencez par monter la difficulté sur votre point faible. Donc si vous êtes un baraque, baissez les temps de pause et si vous êtes maigrichon ajoutez de la résistance.

Aller plus loin

À force de travailler tout le temps les mêmes exercices, le corps finit par s'accoutumer et s'adapter à ces exercices au détriment de tout autre mouvement. Pour éviter cela, il faut varier au maximum les exercices. Par exemple vous devez avoir remarqué que dans le programme ci-dessus il y a 5 sortes de pompes. Pour aller plus loin je pioche les adbos, la seconde série de pompe et les exercices de jambes dans une liste. Chaque semaine j'avance dans la liste et je change d'exercice. Comme les listes n'ont pas le même nombre d'éléments, je ne fais jamais deux fois la même séance ce qui permet de varier encore plus les "plaisirs" !

Cette vidéo vous montre aussi ces exercices.

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